中山通信

～栄養士講座～ 「３つのグループをそろえて栄養を考えよう」

毎日の食事の中で、

「この食事の組み合わせで栄養は十分なのかな？」

と考えたことはありませんか。

食べ物には、主に３つの働きのグループに分けることができます。３つのグループの中から、それぞれ食品を選んで摂ることが大切です。

 

①主にエネルギーのもとになるグループ

ごはん、パン、めん類、さつま芋、じゃが芋、油、バター、砂糖など

 

②主に体をつくるもとになるグループ

魚、たまご、肉、豆腐、納豆、チーズ、小魚、牛乳、ヨーグルト、みそ、大豆など

 

③主に体の調子を整えるもとになるグループ

・野菜類（キャベツ、にんじん、レタス、ブロッコリー、きゅうり、ほうれん草、

小松菜、玉ねぎ、ピーマン、トマト、大根、ねぎ、白菜など）、

・果物（みかん、りんご、いちご、キウイなど）

 

例えば、①のグループしか食べないでいるとたんぱく質やビタミン、食物繊維などが足りなくなることが考えられます。そんなときには、うどんに野菜と肉をいれてみるなど、ひとつの料理の中で色々な食品を摂れるようにするのもひとつの方法です。

３つのグループから、少なくとも１品ずつ組み合わせた食事を毎食摂ることが理想ですね。

 

食べられない食品があっても、成長とともに味覚は変わりますので色々な食品の組み合わせにチャレンジしてみてくださいね。

メイプル薬局管理栄養士　佐野文美

 

 

 

～栄養士講座～ 「早食いは肥満のもと」

早食いは食べるスピードが速いことをいい、最近では速食いと書かれることもあります。、思ったよりも食べ過ぎてしまった、あまり嚙まなくてもよいもの（めん類など）を選びがちである、他の人よりも早く食べ終わってしまうなど思い当たる事はありませんか。

 

食べるのが速いと、食事量や摂取エネルギー（カロリー）が多くなりやすいことが分かっています。摂取するエネルギー量が多ければ、肥満になりやすくなります。これまでの習慣を変えるのは難しいと思いますが、ゆっくりよく噛んで食べて肥満解消を目指したいですね。

 

そこで、改善のポイントを考えましょう。食事にかけている時間はどのくらいでしょうか。もし、1食食べ終わるのに5分もかからないという方がいたら要注意です。いつもよりも1分でも長くする、1～2回でも余分に噛むなど小さな目標を立ててみます。

 

★一緒に食事を食べる人より先に食べ終わらないようにする

★食べるのが遅い人のペースに合わせてみる

★スマホやテレビを見ないで食べることに集中する

★ひと口の量を減らしてよく噛むことを意識する

★ひと口ひと口味わうことを意識する

 

などに取り組んでみても良いでしょう。

 

小さな変化で食事がおいしく感じられるようになったり、今までより少ない量でお腹いっぱいになったりして早食いの改善に繋がります。

 

メイプル薬局管理栄養士　佐野文美

～栄養士講座～ 「好き嫌いの原因を探ろう」

好き嫌いがあるお子さんは多いですが、その原因は何か考えたことはありますか？

〇味が嫌い　〇においが嫌い　〇食感が嫌い

〇色が嫌い　〇嫌な経験をしたことがある

など、その理由は様々です。子どもの味覚はとても敏感で、苦味や酸味を嫌がることが多いです。また、2～6歳ころまでは、新しい食べ物に対して警戒する時期といわれ、これは成長とともに改善されます。

味やにおいが嫌いな場合は、味付けに工夫をすると食べられることがあります。

★野菜などの青臭さは一度茹でこぼすと軽減するので、茹でこぼしてから改めて味付けをするなどすると食べやすくなります。

★好きな味付けがあれば試してみても良いでしょう。

★見た目や切り方を変える、遊び感覚で料理の手伝いをする、お話や絵本と組み合わせてみるのも良いですね。

また、年齢を重ねると味覚や食感に慣れて食べられるようになることもあります。

無理やり食べさせるようなことは、嫌な経験と食べ物が結び付けられますので、注意します。ポジティブな体験（楽しい雰囲気や少しでも食べられたら褒める）が好き嫌いの改善に繋がります。

色々な食品を食べてもらいたいと思いますが、焦らず、苦手な食べ物を一口でも食べられたらOKの気持ちで食事の時間を過ごしましょう。

メイプル薬局管理栄養士　佐野文美

 

～栄養士講座～ 「　体重測定のすすめ　」

皆さんは、自分やお子さんの体重がどのくらいなのか把握していますか。

体重は、日々の健康管理の中で手軽に測ることが出来る項目です。

体重が急激に増えたり減ったりしていないか、定期的に確認をしましょう。

• 大人の場合は、BMI（体格指数）を用いて体形を評価します。

年齢により、目標とするBMIの数値が違いますので注意が必要です。

特に高齢者は痩せすぎない、肥満でもないことが大切になります。

• 子どもの場合は、標準身長・体重曲線を参考に発育の状態をみていきます。

母子手帳にグラフが載っていますので、チェックしてみましょう。

子どもの肥満の判定には肥満度を使用することが多くあります。

• 幼児期では

肥満度15％以上：太りぎみ・20％以上：やや太りすぎ・30％以上：太りすぎ

• 学童期では

肥満度20％以上：軽度肥満・30％以上：中等度肥満・50％以上：高度肥満

最近では痩せすぎも問題となっていて、

• 幼児：肥満度－15％以下
• 学童：肥満度－20％以下　　　が「痩せ」とされています。

近年ではダイエット志向の低年齢化が進んでおり、子どもの成長に必要な栄養素の不足が心配されています。

 

• 体の発達に見合った食事をして、適切な栄養素を摂取することが大切です。

 

メイプル薬局管理栄養士　佐野文美

～栄養士講座～ 「　夏バテの予防について　」

夏バテとは、

体がだるい　・　食欲がない　・　疲れやすい

などといった夏の暑さによる体調不良の総称のことです。

私たちの体は、自律神経の働きによって体温を一定に保っていますが、真夏は室内外の温度差を繰り返し感じることで自律神経の働きが乱れてしまいます。

すると、胃腸の疲れや食欲不振などいわゆる「夏バテ」の症状が出てきます。

また、汗をたくさんかいて水分やミネラルの不足が起きることや睡眠不足も、夏バテの原因になるといわれています。

予防するためには・・・　生活習慣の見直し　が大切です

・    規則正しい生活と適度な運動を心がけましょう

・　質の良い睡眠を十分にとり、疲れを残さないようにしましょう

・　栄養バランスの良い食事をしましょう

・　こまめに水分補給をすることも重要です

水分補給は、のどが渇いたと感じる前に、早めに、こまめに摂ることがポイントです。夏はのどごしの良いそうめんや冷たい麺を食べる機会が増えやすく、炭水化物に偏った食事になりやすいです。夏バテ予防のためには、不足しやすい

たんぱく質　・　ビタミン　・　ミネラル　

を積極的に摂るようにしたいですね。肉、魚、卵、大豆製品などの食材とビタミン、ミネラルを含む野菜類を毎食取り入れましょう。

• トマト、モロヘイヤ、枝豆などの夏野菜はビタミンやミネラルを豊富に含んでいますので旬のものを取り入れるのも良いですね。

 

メイプル薬局管理栄養士　佐野文美